Recupero - Tirare lo "scarico"

Autore: Federico Fontana

Nella sua forma più semplice, tutte le teorie alla base di allenamento e recupero possono essere riassunte nella successione di 2 eventi e 2 protagonisti: tu che stressi il tuo corpo, e lui che risponde fortificandosi per meglio reagire ad un probabile nuovo stress.

Quanto velocemente si riesce a tornare ad uno stato di forma dipende sia dalla natura dello stress che dalle risorse e della capacità del corpo di recuperare.

Le nuove teorie scientifiche sul recupero riconoscono che l’allenamento è tanto più efficace quanto è efficace il recupero che ne segue.

La scorsa settimana abbiamo parlato del recupero attivo come modalità per aumentare la circolazione, il flusso sanguigno e quindi favorire il recupero. La ragione sta nel fatto che il sangue è il miglior sistema di trasporto che esista. E’ il sistema logistico che permette la rimozione dei prodotti di scarto del metabolismo umano e la provvigione degli elementi necessari a coadiuvare lo stato infiammatorio post-allenamento. Il sangue trasporta inoltre l’ossigeno e gli zuccheri al muscolo, due processi essenziali alla sopravvivenza. Il sangue è quindi coinvolto in qualsiasi processo a monte del recupero, risulta quindi abbastanza logico come primo elemento da ottimizzare se si vuole migliorare la propria capacità di recupero.

Una delle forme più comuni di recupero legata ad una mobilizzazione dei liquidi corporei è il massaggio. È uno dei metodi più tradizionali ed antichi e tale pratica è ormai lo standard in qualsiasi realtà sportiva.

Nonostante la letteratura controversa che cerca ancora oggi di capire se, come e perché il massaggio potrebbe promuovere il recupero post allenamento, e le poche evidenze al suo supporto, chi non desidererebbe un piacevole massaggio?

La difficoltà in questo periodo è quella di avere a portata di mano (in casa) un bravo terapista.

Tuttavia, negli ultimi anni, è entrato nell’uso quasi comune uno strumento per poter massaggiare la muscolatura in autonomia sul pavimento del salotto di casa: il foam-roller.

Il foam-rolling sembra agire sulle adesioni che ci sono tra i vari strati della fascia. La fascia è semplicemente del tessuto connettivo che “fascia” i nostri muscoli come fosse pellicola trasparente. Qualche decade fa si pensava che la fascia non fosse altro che un tessuto passivo che contenesse i nostri muscoli, tuttavia tale visione è radicalmente cambiata negli ultimi anni. Nonostante la fascia non abbia le proprietà contrattili del muscolo, la fascia è in grado di contrarsi attivamente e diventare più rigida. Potrebbe infatti essere la fascia che induce parte della rigidezza muscolare che percepiamo al mattino appena svegli. Ecco quindi che una rigidità della fascia stessa sembra non permettere un’ottimale capacità contrattile muscolare e quindi limiterebbe il flusso sanguigno stesso.
  Nonostante gli studi sulla fascia siano ancora nella loro infanzia, e siamo molto lontani dall’avere certezze scientifiche ben distanti dall’essere solo sensazioni soggettive, si è capito però che la fascia ha un ruolo fisiologico attivo anche nella genesi del dolore. Ecco perché, talvolta, il massaggio con il foam-roller risulta cosi doloroso.

Tale percezione di dolore sembra essere alla base della genesi del cosiddetto “postmassage soreness and malaise (PMSM)” indotto dopo un massaggio troppo intenso e vigoroso che presenta sintomi simili all’influenza.

Il foam-roller sembra quindi colpire più direttamente la fascia e migliorare nello specifico l’adesione tra i diversi strati che la compongono. Mobilizzare la fascia induce un miglioramento dell’azione dell’acido ialuronico che vi è in essa contenuto promuovendo lo scorrimento dei diversi strati che compongono la fascia stessa. A cascata ciò avrebbe un effetto sulla capacità contrattile del muscolo stesso.

Vi è inoltre una teoria che difende il ruolo dell’auto massaggio nel mandare stimoli nervosi che promuoverebbero il rilassamento del tessuto muscolare. Un tessuto più rilassato meglio si presta ad essere mobilizzato ed allungato.

Sebbene non a livello fisiologico, uno studio del 2014 dimostra come l’uso del foam-roller sia fortemente associato ad una sensazione di benessere percepito e ad una diminuzione della rigidità muscolare (percepita) in chi lo utilizza abitualmente e non presenta controindicazioni.

Quindi, sebbene la scienza alla base sia in evoluzione, l’auto-massaggio con un foam-roller è una pratica sicuramente di facile impiego, poco costosa, efficiente in termini di tempo, che non presenta controindicazioni e che se alla fine non dovesse funzionare è comunque molto probabile che vi faccia sentire meglio. Why not?

1Graham Z. Macdonald, et.al.,”Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity”. Medicine and Science in Sport and Exercise. 2014.